Frei übersetzt bedeutet „Clean Eating“ einfach „sauberes Essen“. Aber was genau ist damit gemeint?

Und was ist an der herkömmlichen Ernährung so vermeintlich „dreckig“? Vereinfacht gesagt: Beim Clean Eating wird darauf geachtet, natürlich und gesund zu essen und keine industriell verarbeiteten Lebensmittel zu kaufen. Was sonst noch dazu gehört, ist am einfachsten durch die 10 Grundregeln des Clean Eatings erklärt:

Die 10 Grundregeln beim Clean Eating

 

Öfter essen, dafür kleinere Portionen

 

Statt auf Frühstück, Mittag- und Abendessen schwören Clean Eater auf viele kleine Mahlzeiten, im Schnitt 6 am Tag. Dabei achten sie darauf, nur dann zu essen, wenn sie wirklich Hunger haben. Und aufzuhören, sobald sie satt sind. Denn im Alltag ignorieren wir oft unser natürliches Sättigungsgefühl und essen mehr, als wir eigentlich müssten und als unser Körper braucht. Durch die kleinen Mahlzeiten kommt es seltener zu richtig großem Hunger, der ja meist der Auslöser dafür ist, dass wir zu viel essen.  

 

Mehr Kräuter und weniger Salz

Früher war es eine seltene Kostbarkeit, heute steht es auf jedem Esstisch und steckt in den meisten Fertiggerichten im Supermarkt: Salz. Durch das ständige Nachsalzen und besonders durch die vielen versteckten Salze in allen möglichen Lebensmitteln, nehmen viele von uns zu viel Salz zu sich. Das Problem: Der Körper speichert dieses aufgenommene Salz, statt es auszuscheiden. Selbst wenn wir viel zu viel Salz essen, wird es eingelagert. Um die erhöhte Salzkonzentration auszugleichen, lagert unser Körper wiederum Wasser ein. Darum wird beim Clean Eating sehr darauf geachtet, wie viel Salz in Lebensmitteln steckt. Damit das Essen trotzdem nicht fade schmeckt, wird viel mit Kräutern gewürzt und experimentiert.   

 

Eiweiß immer mit Kohlenhydraten kombinieren

Egal, woher du dein Eiweiß beziehst, ob vegetarisch und vegan aus Soja und Pflanzen oder doch aus Fisch und Fleisch: Beim Clean Eating solltest du deine Eiweiß-Lieferanten immer mit Kohlenhydraten kombinieren. Dabei sind komplexe Kohlenhydrate zu bevorzugen, also Vollkornnudeln, Vollkronbrot und brauner Reis. Diese halten länger satt und regulieren den Stoffwechsel.

 

Bye bye Zucker

Genauso wie mit dem Salz verhält es sich auch mit Zucker: Wir nehmen viel zu viel davon auf. Besonders industrieller, raffinierter Zucker steckt in unzähligen Lebensmitteln, allen voran Fertigprodukten. Was zu viel Zucker mit unserem Körper anstellt, weiß schon jedes Kind. Karies, Übergewicht, Diabetes. Denn er enthält viele Kalorien und keinerlei Nährwerte. Außerdem macht er schnell süchtig und wir gewöhnen uns daran. Er gibt uns einen kurzfristigen Energieschub, holt uns aus dem Mittagstief und macht glücklich. Eine gute Alternative zu raffiniertem Zucker sind natürliche Süßungsmittel wie Stevia, Ahornsirup und Honig.

 

Auf „schlechte“ Fette verzichten und durch „gute“ Fette ersetzen

Fett, das steckt in Sahne, Milch und Käse und Wurst. Das sind jedoch nur die „schlechten“, nämlich die gesättigten Fette. Sie schmecken zwar gut, können aber zu Bluthochdruck, einem erhöhten Cholesterinspiegel und Herzinfarkten führen. Die „guten“ Fette hingegen stecken in Nüssen, Fisch und diversen Ölen, z. B. Lein-, Raps- und Walnussöl. Diese sogenannten ungesättigten Fette benötigt unser Körper für lebenswichtige Stoffwechselvorgänge.

 

Wenn süß, dann natürlich

Dass industrieller Zucker beim Clean Eating tabu ist, wissen wir. Künstliche Süßstoffe gelten allerdings auch als schädlich für den Körper und sind daher keine Alternative. Denn ihnen wird nachgesagt, dass sie das Hirn schädigen können und sie stehen im Verdacht, Allergie auszulösen. Außerdem können sie angeblich zu chronischer Müdigkeit, Muskelkrämpfen und Kopfschmerzen führen. Ein weiterer Grund, um natürlichen Süßungsmittel den Vorrang zu geben.

 

Zusatzstoffe kommen nicht in die Tüte! (oder auf den Teller)

Von E-Nummern habt ihr sicher schon einmal gehört. Sie stehen auf der Zutatenliste beinahe aller verarbeiteten Lebensmitteln im Supermarkt, z. B. Chips, Brotaufstrich und Fertig-Soßen. Direkt daneben folgen dann Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker und Farbstoffe mit langen, komplizierten Namen. Beim Clean Eating wird davon ausgegangen, dass der Körper mit diesen unnatürlichen Stoffen nicht umgehen kann und sie schädlich sind.

 

Schon Oma wusste: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages

Darum schwören auch Clean Eater auf ein ausgewogenes und gesundes Frühstück. So kann der Körper nach der langen Nacht Energie tanken und ist bereit für den Start in den Tag. Dabei ist die Ausgewogenheit wichtig: Gebratener Speck und Eier machen zwar satt, oft aber auch müde. Ein nährtsoffreiches Frühstück hingegen fördert die Konzentration und liefert Kraft für den bevorstehenden Tag. Am besten ist ein Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen und Obst. Das kann ein leckeres Müsli sein, eine kunterbunte Bowl oder ein Vollkronbrt mit Käse und Gurken.

 

Regional und saisonal einkaufen

Erdbeeren im Winter und Bananen im Ruhrgebiet: Natürlich ist das nicht, soviel ist klar. Doch weil heutzutage fast jedes Obst und Gemüse das ganze Jahr hindurch verfügbar ist, wissen wir oft gar nicht mehr, was eigentlich wann wächst. Ein Blick in einen Saisonkalender hilft sehr und zeigt dir vor alem auch neue, unbekannte Sorten, die aus Deutschland kommen. Schwarzwurzeln, Topinambur und Pastinaken haben schon unsere Großeltern gegessen, aber wir haben sie vor lauter Süßkartoffeln und Pak Choi völlig aus den Augen verloren. Darum gilt: reginal und saisonal, das ist nicht nur gut für den Körper, sondern besonders gut für die Umwelt.

 

Viel trinken – aber möglichst keinen Alkohol

Wasser ist Leben, und bei uns kommt es sogar aus der Leitung. Darum gilt nicht nur im Clean Eating: Jeder sollte 2 bis 3 Liter Wasser trinken, und das jeden Tag. Andere Getränke sind auch in Ordnung, aber Wasser ist am natürlichsten und am leichtesten verträglich. Außerdem benötigt es der Körper, um Nährstoffe zu transportieren und um zu funktionieren.  Alkohol hingegen schadet dem Körper und dem Gehirn und entzieht uns sogar Wasser.

 

Clean Eating ist manchmal schon eine Herausforderung, vor allem wenn man wie ich ständig unterwegs ist. Ich bin jedoch immer bestens vorbereitet und koche alles vor. So laufe ich nicht Gefahr meinen Ernährungsplan durcheinander zu schmeissen.  Hier findest du weitere Informationen zum Thema Meal Prep und wie man mit dem Vorkochen anfängt.

 

Deine Sophia Thiel