Sie gehören zum gesunden Sonntagsfrühstück einfach dazu: leckere Aufstriche, allen voran natürlich Haselnusscreme aka Nutella. Da die meisten gekauften Brotaufstriche leider unnötig viel Fett, Zucker und Kalorien enthalten, mache ich meine Aufstriche immer öfter selbst.

Das ist nicht nur günstiger und gesünder, sondern schmeckt auch noch richtig gut! Denn der unschlagbare Vorteil: Ich kann völlig selbst entscheiden, welche Zutaten ich verwenden möchte. So kann ich mir ganz nach Lust und Laune meinen ganz persönlichen Lieblingsaufstrich selber machen. Und einige meiner liebsten Aufstrich-Rezepte bestehen aus nur zwei Zutaten! Zugegeben, die gesunde Nutella-Alternative ist etwas aufwendiger…aber es lohnt sich!

Die gesunde Nutella-Alternative zum selber machen

Für ein großes Glas brauchst du:

  • 400 g Haselnüsse (ganz oder gemahlen)
  • 5-6 EL Kakaopulver
  • 7-8 EL Kokosöl (geschmolzen)
  • 1/2 TL Bourbon-Vanille Pulver (Bei flüssigem Konzentrat evtl. etwas weniger)
  • 7-8 EL Agavendicksaft oder Honig (je nach Geschmack weniger oder mehr)
  • 1 Prise Salz
  • Ein großes Schraubglas
  • Einen Küchenmixer

 

Zuerst werden die Nüsse geröstet. So erhalten sie einen besonders intensiven und leckeren Geschmack. Dafür den Backofen auf 170 Grad (Ober-Unterhitze) vorheizen und die Nüsse auf einem mit Backpapier belegten Backblech ausbreiten. Dann für circa 10 Minuten in den Ofen schieben und ab und zu wenden. Vorsicht: Nüsse brennen schnell an! Je nach Ofen-Typ sind sie auch schon früher fertig.

Falls du ganze Haselnüsse mit Schale benutzt: Sobald sie angeröstet sind, kannst du die Nüsse aus dem Ofen holen und kurz auskühlen lassen. Dann die ganzen Nüsse zwischen den Händen reiben, bis sich die dünnen braunen Schalen lösen. Falls du nicht alle ganz abbekommst ist das nicht schlimm!

Nun die Nüsse (egal ob ganze oder schon gemahlen) nach und nach in den Küchenmixer geben und sehr fein pürieren. Durch die Fette in den Nüssen entsteht bald eine cremige Masse – du brauchst nur etwas Geduld.

Diese Haselnusspaste kannst du dann mit den übrigen Zutaten vermischen. Dabei immer wieder abschmecken und je nach Geschmack die Mengen an Kakao, Honig/Agavendicksaft und Kokosöl variieren. Sobald du zufrieden bist, kannst du deine gesunde Nutella-Alternative in das Schraubglas füllen und im Kühlschrank aufbewahren. Dort hält sich der Schoko-Aufstrich mindestens ein bis zwei Monate. Am besten ein paar Minuten vor dem Essen aus dem Kühlschrank holen und weich werden lassen. Guten Appetit!

Mein Tipp!

Statt Haselnüssen kannst du auch Mandeln verwenden und ein leckeres, gesundes Mandelmus herstellen. Für einen besonderen Geschmacks-Kick sorgst du, wenn du Zimt statt Vanille benutzt. Kokosraspeln passen auch hervorragend – probiere einfach aus, was dir schmeckt!

Marmelade ganz ohne Zucker

Erdbeeren, Himbeeren, Kirschen, Aprikosen: Sie alle schmecken herrlich nach Sommer und herrlich als Marmelade! Nur leider enthalten die meisten handelsüblichen Marmeladen (und auch die von Oma) unheimlich viel Zucker. Dabei ist das gar nicht nötig! Besonders richtig reife Früchte sind oft so süß, dass man gar keinen extra Zucker mehr braucht. Und frischer und fruchtiger schmeckt diese selbstgemachte Marmelade auch noch!

Das brauchst du:

  • 500 g frische Erdbeeren/Himbeeren/Kirschen/Obst nach Wahl
  • 10 g Apfelpektin oder Agar-Agar
  • etwas Zitronensaft
  • zum Süßen: 15 Datteln oder Honig/Agavendicksaft nach Geschmack
  • Einmachgläser
  • Pürierstab

Die Früchte waschen, von Kernen und Stielen befreien, klein schneiden und in einen Topf füllen. Zitronensaft, Datteln oder Honig/Agavendicksaft hinzugeben und pürieren. Falls du stückige Marmelade kochen möchtest, kannst du nach dem Pürieren noch ein paar ganze oder grob zerkleinerte Früchte untermischen.

Das Fruchtmus nun aufkochen und 5 bis 10 Minuten köcheln lassen. Dabei häufig rühren, da die Marmelade schnell anbrennt! Dann das Apfelpektin zugeben, gut verrühren und kurz weiterkochen. Jetzt kannst du alles in die Einmachgläser füllen. Keine Sorge, falls die Marmelade noch flüssig ist: Das Pektin geliert erst, wenn es abkühlt.

Mein Tipp!

Fülle die Marmeladengläser mit heißem Wasser, bevor du dich ans Marmeladekochen machst. Dadurch werden sie ausgekocht und richtig sauber und deine Marmelade hält länger.

Die fertige Marmelade ist jetzt 1 bis 2 Wochen im Kühlschrank haltbar. „Normale“ Marmelade hält sich länger, weil der Zucker sie konserviert. Mache daher am besten nur kleine Portionen oder verschenke die leckere Marmelade an deine Freunde!

Salziger Aufstrich: Kürbis-Hummus

Wer es morgens nicht so süß mag, der wird diesen Aufstrich lieben! Er ist nicht nur gesund, lecker und vegan, sondern besteht nur aus vier Zutaten. Wenn das mal keine guten Argumente sind! Der gesunde Kürbis-Hummus-Aufstrich schmeckt herrlich auf Brot, Reiswaffeln und als Dip.

Das brauchst du:

  • 1 Glas Kichererbsen (350 g)
  • 250 g Hokkaido-Kürbis (circa die Hälfte eines kleinen Kürbisses)
  • 1 bis 2 Zehen Knoblauch
  • Ein Schuss Olivenöl
  • Schraubgläser
  • Pürierstab

 

Schneide den Hokkaido-Kürbis in Würfel und koche sie in etwas Wasser, bis sie weich sind. Du solltest sie problemlos mit einer Gabel zerteilen können.

Nun schütte die Kichererbsen über einer Schüssel ab (das Wasser, in dem sie eingelegt sind, brauchen wir später noch) und gib sie mit den ausgekühlten Kürbis-Würfeln in eine Schüssel.

Jetzt alles so lange pürieren, bis eine homogene Masse entsteht. Zwischendurch kannst du noch klein geschnittene Knoblauchzehen und etwas Olivenöl dazugeben. Falls der Aufstrich noch zu trocken ist, gib einfach einen Schuss des Kichererbsen-Wassers dazu.

Fertig! Jetzt kannst du deinen leckeren Kürbis-Hummus-Aufstrich in Schraubgläser füllen und bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren. Einfach lecker!

Jetzt seid ihr dran: Was darf bei eurem Sonntagsfrühstück nicht fehlen? Und wovon wünscht ihr euch eine gesunde Alternative? Schreibt es in die Kommentare, ich bin schon gespannt auf eure Antworten!