Du willst dich bewusster und gesünder Ernähren, abnehmen oder einfach nur Zeit sparen? Dann ist Meal Prep genau das richtige für dich! Beim Meal Prep kocht man seine Mahlzeiten für mehrere Tage vor und behält so ganz genau den Überblick darüber, was man isst. Da das zwar unheimlich praktisch, aber auch erst einmal sehr ungewohnt ist, habe ich dir hier ein paar nützliche Meal Prep Anfänger-Tipps zusammengestellt, damit dein Einstig ins Vorkochen ein voller Erfolg wird.


Feste Routinen schaffen


Damit das mit dem regelmäßigen Vorkochen klappt, solltest du dir einen festen Tag aussuchen (für die meisten ist Sonntag der Meal Prep Tag), an dem du dir bewusst Zeit nimmst. Ich habe festgestellt, dass es mir am leichtesten fällt, solche neuen Vorhaben umzusetzen, wenn ich mich wirklich auf einen Tag festlege und nicht von Woche zu Woche variiere. So wird aus dem Vorsatz schnell eine feste Routine, die sich ganz natürlich in deinen Alltag integriert. Fürs Kochen solltest du circa 2 bis maximal 3 Stunden einplanen. Mit Übung und meinen Meal-Prep-Lifehacks geht es nach einer Weile aber sicher auch schneller!


Erst planen, dann einkaufen


Bevor du dir Gedanken über Rezepte und Zutaten machst solltest du erst einen Blick in deinen Kalender werfen: Was steht in der nächsten Woche an? Hast du vielleicht schon Essens-Verabredungen oder bist du unterwegs und hast keine Möglichkeit, deine mitgebrachten Mahlzeiten aufzuwärmen? So etwas musst du unbedingt einplanen und die Meal-Prep-Gerichte daran anpassen – sonst stehst du am Ende der Woche mit vielen Resten da, die ungegessen im Müll landen. Sobald du einen Überblick über die nächste Woche hast, kannst du losziehen zum Supermarkt. Oder? Nicht ganz: Los geht‘s erst, wenn deine Einkaufsliste fertig ist. Ohne die geht gar nichts! Sonst verlierst du beim Meal Prep ruckzuck den Überblick und kaufst zu viel, zu wenig oder das Falsche. Nimm dir darum unbedingt ein paar Minuten Zeit und überlege dir in Ruhe, wie viel du wirklich wovon brauchst, damit du für jeden Tag der Woche eine Mahlzeit kochen kannst.


Immer schön trocken bleiben


Das ist ein klassischer Meal-Prep-Anfängerfehler, den du hoffentlich durch mich nicht machst: Damit deine vorgekochten Mahlzeiten gut schmecken und auch nach drei oder 5 Tagen noch so schön und lecker aussehen wie am Anfang, solltest du Flüssigkeiten strikt vom Rest trennen. Salatdressings also keinesfalls direkt mit dem Salat vermischen, sondern in einem kleinen Schraubglas oder einer kleinen Tupperdose separat transportieren und erst kurz vor dem Essen vermischen. Auch Gerichte mit Soßen und Dips schmecken besser, wenn du sie nicht von Anfang an mit den übrigen Zutaten vermischst.


Clever: Einzelne Portionen einfrieren


Besonders für Suppen und Eintöpfe gilt: Wenn du eh schon dabei bist, sie zu kochen, kommt es auf ein oder zwei Portionen mehr auch nicht mehr an. Der Arbeits- und Zeitaufwand bleibt so gut wie derselbe. Darum koche ich immer extra große Mengen und friere die übrigen Portionen ein. So hast du nicht nur für die nächste oder übernächste Woche schon eine Mahlzeit, um die du dir keine Gedanken mehr machen musst. Du bringst außerdem Abwechslung in deinen Meal-Prep-Speiseplan und verhinderst, dass du zu oft direkt nacheinander dasselbe essen musst.


Gemüse vorbereiten und einfrieren


Wo wir gerade beim Einfrieren sind: Einige Meal Prepper nehmen das Stichwort Effizienz besonders ernst und sparen sich nicht nur beim Kochen, sondern auch beim Schneiden und Vorbereiten Zeit. Das schaffen sie, indem sie einmal im Monat richtig viel Gemüse schneiden und dann portionsweise einfrieren. So haben sie immer selbstgemachtes TK-Gemüse zur Hand und können sich direkt ans Kochen machen. Mein Tipp: Statt einmal im Monat kannst du das auch zwei oder drei Mal im Monat machen, so behältst du garantiert den Überblick und brauchst außerdem nicht so viel Platz im Gefrierfach. Wichtig ist, dass du dir zumindest schon grob überlegst, welche Gerichte du in den nächsten Wochen essen möchtest. Sonst hast du ein volles Gefrierfach und trotzdem nichts zu essen, auf das du Lust hast.


Abwechslung: Same same but different


Damit dir nicht schon nach dem dritten Meal-Prep-Tag das Essen zum Hals heraushängt, ist es wichtig, dass du geschmacklich für Abwechslung sorgst. Doch keine Sorge, das muss nicht aufwendig sein und klappt selbst als Mel Prep Anfänger ganz einfach: Dieselben Grundzutaten schmecken durch Soßen und Gewürze komplett verschieden! Sowohl Fleisch als auch Tofu kannst du z. B. unterschiedlich marinieren. Am einfachsten geht das, indem du ein Backblech mit Alufolie in verschiedene Bereiche unterteilst und dann in einem Rutsch BBQ-Hühnchen, mediterranes Hühnchen und Curry-Hühnchen nebeneinander zubereitest. Passend dazu kannst du deine Beilagen mit leckeren, abwechslungsreichen Soßen aufpeppen und schon hast du für jeden Tag der Woche ein (fast) komplett anderes Gericht.

 

Schichtsalat mal anders


Salate sind eins meiner Liebings-Meal-Prep-Gerichte. Denn sie sind lecker, gesund und super schnell vorbereitet! Einfach nur Gemüse schnippeln, eventuell noch ein wenig Couscous, Quinoa oder Linsen dazu und fertig. Klingt einfach? Ist es auch! Nur eine wichtige Regel solltest du beachten: Salat immer schichten! Also die schweren Zutaten (Reis, Quinoa, Fleisch) nach unten und dann Schicht für Schicht das Gemüse. Ganz oben sollten Salatblätter und Tomaten liegen. So stellst du sicher, dass dein Meal-Prep-Salat auch nach drei Tagen im Kühlschrank noch lecker aussieht und nicht matschig wird!


Hast du auch nichts vergessen?


Zum Schluss bleibt nur noch eins: Das vorbereitete Essen mitnehmen! Klingt simpel, aber besonders Meal-Prep-Anfänger sind es nicht gewohnt, morgens daran zu denken, ihre Tupperdose einzupacken. Mein Tipp: Stell dir eine Erinnerung oder einen Wecker, der dich nach dem Zähneputzen daran erinnert, dein leckeres Essen aus dem Kühlschrank zu holen und in die Tasche zu packen. Nach ein paar Tagen Meal-Prep-Routine hast du dich dann daran gewöhnt und machst das schon ganz automatisch. Dann bleibt mir nur noch zu sagen: Guten Appetit!