Endlich ist sie da: Die perfekte Gelegenheit, um dieses eine umwerfend schicke Kleid endlich einzuweihen, das schon ewig in deinem Kleiderschrank hängt.

Voller Vorfreude holst du es hervor, schlüpfst hinein, drehst dich zum Spiegel und bist hin und weg. Es steht dir sogar noch besser als du in Erinnerung hattest! Woran du dich allerdings nicht erinnern kannst, ist dieser kleine Bauchansatz. Mist! Wo kommt der denn plötzlich her?! Zum Glück habe ich hier ein 15-Minuten-Workout für dich, das dem Hüftgold den Kampf ansagt! Mit meinen Last-Minute Bauch-Übungen ist der kleine Bauch im Nu wieder Schnee von gestern und du bist bereit für deinen großen Auftritt!

Bevor es losgeht: Aufwärmen nicht vergessen!

 

Damit du dich nicht verletzt, solltest du deinen Körper vor jedem Training langsam aufwärmen und auf die nächsten Übungen einstimmen. Für unser Bauch-Training eignet sich eine Runde Radeln am besten.

  • Lege dich bequem auf den Rücken
  • Winkel die Beine an und mache gleichmäßige „radel“-Bewegungen. Achte darauf, dass deine Beine schön große Kreise formen!

Dauer: 20 Sekunden

 

Jetzt noch kurz eine aufsteigende Plank, dann kann es auch schon losgehen!

  • Gehe in die Liegestütz-Position: Hände Schulterbreit auseinander, Füße zusammen, Arme durchgestreckt.
  • Nun in die Unterarm-Stütze gehen, kurz halten und dann die Arme einen nach dem anderen wieder durchstrecken.
  • Immer abwechselnd einmal mit links und einmal mit rechts beginnen.

6 Wiederholungen

 

Erste „Bauch weg!“-Übungs-Kombi

 

Gesamte Kombi zwei Mal wiederholen!

 

Plank, Dauer: 20 Sekunden

Diese Übung ist ähnlich wie die „aufsteigende Plank“ aus der Aufwärm-Phase, nur ohne den Wechsel:

  • Gehe in die Liegestütz-Position: Hände Schulterbreit auseinander, Füße zusammen, Arme durchgestreckt.
  • Diese Position halten, dabei den Bauch anspannen.
  • Achte immer darauf, dass dein Po nicht zu spitz nach oben zeigt!
  • Am effektivsten ist diese Übung, wenn du die Hände gedanklich in Richtung deiner Füße ziehst und die Zehenspitzen nach oben ziehst.

 

Hip-Twist, 10 Wiederholungen

  • Aus der Plank-Position gehst du jetzt einfach in den Unterarm-Stütz.
  • Nun die Hüfte erst nach links, dann nach rechts richtung Matte bewegen, wenn möglich kurz die Matte berühren.

 

Side-Plank, 10 Wiederholungen pro Seite

  • Jetzt auf dem rechten Arm abstützen und die Hüfte nach oben drehen
  • Die Füße stehen versetzt, die linke Hand wird in Hüfte gestemmt.
  • Nun die Hüfte abwechselnd hoch und runter bewegen.

 

Zweite „Bauch weg!“-Übungs-Kombi

 

Diese zweite Routine beansprucht die gesamte Bauchmuskulatur und sorgt so für richtig tolle Ergebnisse!

 

Die gesamte zweite Übungs-Kombi insgesamt 3 Mal wiederholen!

 

Beinheben, 10 Wiederholungen

  • Lege dich auf den Rücken.
  • Schiebe die Hände unter den Po, Handflächen nach unten.
  • Nun die Beine ausstrecken und anheben.
  • Jetzt die gestreckten Beine nach oben bringen.
  • Wichtig: Das soll nur mit der Kraft deiner Bauchmuskeln passieren. Nicht mit Schwung, sondern ganz kontrolliert!

 

Reverse Crunches, 10 Wiederholungen

  • Immer noch auf dem Rücken liegend ziehst du deine Beine an, Knie an die Brust.
  • Jetzt die Beine ausstrecken, bis sie ganz gestreckt und parallel zur Matte sind.
  • Anschließend die Knie wieder anziehen.
  • Wichtig: Achte wieder darauf, dass du die Bewegung langsam und kontrolliert durchführst. Die Kraft soll nur aus deinen Bauchmuskeln kommen.

 

Russian Twist, 10 Wiederholungen

  • Richte dich langsam auf und komme in eine sitzende Position.
  • Nun die Füße aufstellen und die Arme heben, Fingerspitzen an die Schläfen.
  • langsam aufrichten.
  • Jetzt den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts drehen.
  • Für Fortgeschrittene: Die Füße nicht aufstellen sondern leicht von der Matte heben.

 

Dritte „Bauch weg!“-Übungs-Kombi

 

Die dritte Übungs-Kombi auch insgesamt 2 Mal wiederholen!

 

Seitliche Crunches, 10 Wiederholungen je Seite

  • Lege dich auf die linke Seite.
  • Dabei den linken Arm lang auf der Matte ausstrecken, den rechten Arm hochstrecken.
  • Jetzt den rechten Ellenbogen und das rechte Knie zusammenbringen, sodass sie sich kurz berühren.
  • Wichtig: Bei dieser Übung solltest du die seitlichen Bauchmuskeln bewusst beanspruchen.

 

Kanonenkugel, 10 Wiederholungen

  • Lege dich auf den Rücken und versuche, die komplette Wirbelsäule auf den Boden zu drücken.
  • Jetzt die Arme hinter dem Kopf ausstrecken und die Beine strecken.
  • Nun die Arme und Beine an den Körper ziehen, vor dem Rumpf zusammenbringen dich ganz klein machen, als wärst du eine runde Kanonenkugel.

 

Schüssel halten, 10 Sekunden

  • Weiterhin auf dem Rücken liegen bleiben, Arme über dem Kopf ausstrecken.
  • Die Beine ausstrecken und leicht wippen.
  • Falls das zu anstrengend ist: Lass einfach das Wippen weg und konzentriere dich darauf, die Position zu halten.

 

Zu guter Letzt: Cool Down

 

Geschafft! Um deine Muskeln zum Schluss noch einmal zu dehnen, zielt diese entspannte Übung darauf ab, deinen unteren Rücken und deinen Bauch zu spannen. Ich persönlich finde diesen Cool Down total entspannend. Du auch?

 

Kobra, 20 Sekunden

  • Auf den Bauch legen, Hände neben der Brust abstützen.
  • Jetzt den Oberkörper nach oben drücken, während die Füße aufgelegt bleiben. Halten.
  • Wichtig: Tief ein- und ausatmen nicht vergessen!

 

Kerzen-Stretch, 10 Sekunden je Seite

  • Aus der Kobra langsam nach hinten bewegen und auf deinen Schienbeinen zum Sitzen kommen.
  • Jetzt die Arme über den Kopf strecken, Handflächen aneinander.
  • Nun leicht nach links dehnen, sodass du ein Ziehen in deiner rechten Seite spürst.
  • 10 Sekunden halten und auf der rechten Seite wiederholen.

 

Welche Übung hat dir am besten gefallen? Kommst du mit den Übungen gut zurecht? Schreib mir deine Meinung dazu gerne in die Kommentare!

Deine Sophia Thiel

 


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