Gesunde Ernährung muss nicht schwierig sein und hat erst recht nichts mit Verzicht zu tun! Vielmehr geht es darum, auf seinen Körper zu hören und das zu essen, was dir wirklich guttut. Denn seien wir mal ehrlich: Ein schneller Burger oder ein süßer Muffin können in manchen Momenten perfekt sein – in vielen anderen fühlt sich der Körper aber kurz danach ganz und gar nicht mehr gut an. Im Alltag können wir viele offensichtlich (und weniger offensichtlich) ungesunde Lebensmittel-Fallen ganz einfach durch leckere, gesunde „Doppelgänger“ ersetzen.

Doppelgänger heißt hier nicht, dass sie sich unbedingt zwangsläufig ähnlichsehen, sondern vielmehr, dass sie einen guten Ersatz bieten für das, was ursprünglich auf dem Teller lag. Diese Healthatives („Healthy“ und „Alternative“) lassen sich ganz einfach in deinen Alltag integrieren und du wirst merken, wie du dich besser, fitter und satter fühlst. Um dir zu beweisen, dass es diese gesunden Alternativen wirklich für fast jede Situation gibt, findest du hier Healthatives zu klassischen Snacks, Tipps für ein gesundes Frühstück und leckere Doppelgänger für warme Mahlzeiten.

Gesunde Alternativen für den Start in den Tag: Das Frühstück

 

  • Ohne Kaffee kommst du morgens nicht in die Gänge? Das ist kein Problem. Ein gesundes Frühstück bedeutet nicht zwangsläufig, dass du dazu nur Wasser oder Tee trinken darfst. Falls du allerdings unzufrieden bist mit dem Zucker, den du brauchst, damit der Kaffee schmeckt, habe ich einen Tipp für dich: Versuch es mal mit Zimt statt Zucker. Klingt komisch? Definitiv! Aber: es funktioniert! So sparst du nicht nur Kalorien, sondern regst schon direkt morgens deinen Stoffwechseln an. Zimt ist nämlich total gesund! Aber Vorsicht: Keinesfalls die Menge im Verhältnis 1:1 austauschen! Zimt ist viel intensiver als Zucker. Versuche es erst einmal mit einer Prise und taste dich langsam an deine Lieblings-Menge heran.

 

  • Zum Kaffee gibt’s direkt eine schöne Scheibe Brot oder ein leckeres Brötchen? Dagegen ist per se nichts einzuwenden, besonders, wenn es sich um die Vollkorn-Variante handelt. Solltest du aber gerade auf deine Kalorienzufuhr achten, habe ich eine super Healthative für dich: Reiswaffeln sind eine gesunde Alternative zu Brot und Brötchen. Egal ob süß oder herzhaft, sie lassen sich mit allem belegen oder bestreichen und haben gleichzeitig deutlich weniger Kalorien.

 

  • Falls du eher der Müsli-Typ bist, solltest du griechischen Joghurt ausprobieren. Im Gegensatz zu regulärem Joghurt enthält er weniger Kohlenhydrate und deutlich mehr Proteine und mach so länger satt. Zusammen mit frischen Früchten und Obst ist er eine gesunde Alternative zu fertigem Fruchtjoghurt aus dem Supermarkt. Denn im gekauften Joghurtbecher steckt definitiv mehr Zucker als in einem ganz fix und nach dem eigenen Geschmack selbst zusammengestellten Joghurt.

Mittags und abends: Healthatives für warme Mahlzeiten

 

  • Ein großer, dampfender Teller Spaghetti, dazu selbstgemachte Tomatensoße und etwas Käse…herrlich! Aber kennst du auch schon Gemüsenudeln? Mithilfe eines speziellen Spiral-Schneiders oder einfach mit einem Sparschäler lassen sich Zucchini, Karotten und Co. im Handumdrehen in leckere Gemüse-Nudeln verwandeln. Sie sind eine gesunde Alternative zu regulärer Pasta. Denn sie sehen nicht nur unschlagbar lecker aus, sondern enthalten im Schnitt 4-mal weniger Kalorien.

 

  • Egal ob im Burrito, zu leckeren asiatischen Gerichten oder als Pfannengericht mit frischem Gemüse: Reis ist wirklich lecker und passt zu fast allem. Eine gesunde Alternative zu diesem Alleskönner ist Blumenkohl-Reis. Er sieht dem Original zum Verwechseln ähnlich und enthält gleichzeitig deutlich weniger Kalorien. Dafür steckt er voller Kalium, Vitamin C und Proteinen. Außerdem ist er die perfekte Reis-Alternative für eine Low-Carb-Ernährung. Blumenkohl-Reis kannst du ganz leicht selber machen: Dafür einfach rohen Blumenkohl in einem Mixer zerkleinern und dann mit etwas Öl in einer Pfanne anbraten, etwas Wasser dazugeben und kurz köcheln, bis er weich ist. Lecker!

Für zwischendurch: Gesunde Snacks

 

  • Du isst zwar gesund, aber du nimmst nicht ab? Das könnte daran liegen, dass du von den leckeren, gesunden Dingen zu viele isst. Statt Chips zu essen hast du dir zum Beispiel angewöhnt, lieber zu Rosinen und Bananenchips zu greifen? Klasse! Achte aber unbedingt auf die Menge! Denn auch in diesen gesunden Alternativen stecken noch immer Kalorien und Zucker. Eine gute Kontroll-Möglichkeit ist es, dir immer nur eine kleine Schüssel mit diesen gesunden Snacks zu füllen und die restliche Packung direkt wieder im Schrank zu verstauen. So kommst du nicht in Versuchung, immer wieder in die Tüte zu greifen und so unbemerkt und nebenbei doch mehr zu essen, als du wolltest. Ein anderer Tipp: Greif auch immer mal wieder zur frischen Alternative! Statt einer Handvoll Bananenchips kannst du zum Beispiel auch einfach eine ganze Banane essen. Die ist nicht nur noch gesünder, sondern hat auch mehr Volumen. So trickst du deinen Körper aus, denn er hat das Gefühl, mehr zu essen und ist schneller satt.

 

  • Vorsicht ist auch beim Fitness-Snack Nummer 1 geboten: Nüsse. Versteh mich bitte nicht falsch, Nüsse sind super und gehören zu jeder gesunden Fitness-Ernährung dazu! Nur auf die Menge kommt es an. Denn durch Nüsse nimmst du nicht nur Vitamine, gute Fette, Vitamine und Ballaststoffe zu dir, sondern eben auch Kalorien. Und die sind nicht zu unterschätzen! Achte darum immer auf die Menge an Nüssen, die du in deinen täglichen Fitness-Speiseplan einberechnest. Es passiert echt schnell, dass man gedankenverloren Nüsschen um Nüsschen knabbert, und plötzlich ist die Tüte leer.

 

  • Popcorn statt Chips: In Popcorn stecken deutlich weniger Kalorien als in Chips. Außerdem liefern die gepoppten Maiskörner deinem Körper wichtige Antioxidantien. In einer tiefen, antihaftbeschichteten Pfanne mit ganz wenig Öl selbstgemacht schmeckt mir Popcorn am besten. Echte Popcorn-Fans können auch in einen Popcorn-Maker investieren. Diese Küchenhelfer verzichten ganz auf Butter oder Öl und poppen die Maiskörner nur mit heißer Luft. Wenn du also auf deine Ernährung achtest, aber Lust auf Chips hast, könntest du problemlos eine kleine Handvoll Chips essen. Oder aber du machst dir eine große Schüssel voll leckerem Popcorn. Was glaubst du, was ist befriedigender? Ich greife ja lieber immer wieder zu, als mich mit ein paar wenigen Chips zufrieden zu geben…

 

Und, habe ich zu viel versprochen? Da war doch wirklich für jeden Geschmack eine gesunde, einfache Alternative dabei! Jetzt bist du dran: Was sind deine Healthatives? Erzähl uns in den Kommentaren von deinen gesunden Alternativen oder verrate mir deinen Liebling aus meiner Liste! Ich bin schon gespannt!

Eure Sophia Thiel