Besonders wir Frauen haben oft Angst vor zu muskulösen Oberarmen. Man will schließlich nicht zu männlich aussehen und immer noch in die schönen Sommerkleider passen. Deswegen ganz auf Schulter- und Armtraining zu verzichten ist aber genau das Falsche! Denn zu einem gesunden, gut trainierten Körper gehört es dazu, alle Körperteile zu definieren. Wie das geht, ohne zu muskulöse Oberarme zu bekommen, zeige ich dir in diesem kompletten Trainingsplan. Denn mein Motto lautet: Keine Angst vor großen Armen oder definierten Schultern!

1. Aufwärmen

Damit du dich nicht verletzt, ist die oberste Regel: langsam anfangen und gründlich aufwärmen! Zu Beginn jeder neuen Körper-Partie solltest du daher unbedingt ein paar Aufwärmsätze einbauen. Das bedeutet, dass du weniger Gewichte auflegst und dich erst einmal nur darauf fokussierst, die Übungen korrekt auszuführen und deine Muskeln sozusagen aufzuwecken.

Komplettes Schultertraining für Einsteiger

2. Face Pulls

Am besten geht das mit einer Runde Face Pulls. Bei dieser Übung kommt es nicht auf Gewicht oder Schnelligkeit an, sondern darauf, dass du die Übung richtig ausführst. Das Ziel ist es nämlich, eine Muskelpartie in deiner Schulter zu trainieren, die oft vergessen wird. Bei definierten Schultermuskeln denken alle erst einmal an die seitliche „V“-Partie und an die vordere Muskelpartie. Wir konzentrieren uns jetzt allerdings auf den hinteren Bereich, der enorm wichtig ist für eine ganzheitliche und schön geformte Schulter. Wenn du dir unsicher bist, wie du die Übung korrekt ausführst: Hier im Video erkläre ich die Face Pulls ausführlich.

Davon machen wir zu Beginn deines Work-Outs drei Mal 10 bis 15 Wiederholungen. Achte dabei unbedingt darauf, langsam und mit leichten Gewichten anzufangen. Diese Aufwärmsätze sind besonders bei den ersten Übungen essenziell!

3. Arnold Press

Weiter geht es mit Kurzhanteln und der Übung Arnold Press. Mit dieser Übung trainierst du nicht nur deine Schultern, sondern auch allgemein deine Arme. Da wir sie im Stehen ausführen, musst du dich außerdem besonders stark auf die korrekte Ausführung konzentrieren. So fokussierst du dich schon direkt am Anfang deines Trainings ganz auf deinen Körper und deine Körperhaltung und lernst, dich zu beobachten. Von der Arnold Press machen wir drei Mal 10 bis 15 Wiederholungen. Fange am besten mit zwei leichten Sätzen an und steigere dich im dritten Satz. Die korrekte Ausführung siehst du an dieser Stelle im Video. 

4. Seitheben

Und wir bleiben bei den Kurzhanteln: Die Seitheben-Übung ist toll für eine gleichmäßig geformte Schulter und hilft uns, die schöne V-Form zu erreichen. Hier kommt uns jetzt unser gutes Körpergefühl aus den ersten beiden Übungen zugute. Denn beim Seitheben heben wir die Gewichte – wie der Name schon sagt – über die Seiten nach oben. Gerade Fitness-Anfänger haben oft Probleme mit der korrekten Ausführung solch freistehender Übungen, das ist ganz normal. Darum ist es besonders für Trainings-Neulinge wichtig, dass sie vor dem Spiegel üben und sich im Zweifelsfall Hilfe von einem Fitnessstudio-Mitarbeiter holen. Auch hier machen wir drei Mal 10 bis 15 Wiederholungen. An dieser Stelle im Video erkläre ich dir noch einmal ganz genau, worauf es beim Seitheben ankommt.

5. Schulterpresse an der Wadenmaschine

Endspurt! Keine Sorge, die Fitnessstudio-Geräte habe ich nicht vergessen. Nach den beiden freistehenden Übungen kommt jetzt die Schulterpresse dran. Hierfür werden wir ein bisschen kreativ: Die Wadenmaschine lässt sich nämlich super umfunktionieren in eine Schulterpress-Maschine! Das klingt erst einmal etwas seltsam, aber ich habe diesen Trick ganz am Anfang meiner Fitness-Laufbahn gelernt und wende ihn immer noch an, weil er einfach genial ist. Wie diese Geräte-Transformation genau geht, siehst du an dieser Stelle in meinem Start-in-den-Fitness-Lifestyle-TutorialDa deine Schultern mittlerweile ausgiebig aufgewärmt sind, musst du übrigens keine Aufwärm-Runde mehr einbauen. Mach einfach drei Sätze mit je 10 bis 15 Wiederholungen und fordere deine Schultermuskulatur noch einmal so richtig heraus!

6. Supersatz: SZ-Trizepsdrücken und SZ-Bizepscurls

Los geht’s mit unserem ersten Supersatz! Das heißt, dass wir zwei Übungen nahtlos nacheinander durchführen. So trainieren wir Bizeps und Trizeps gleichermaßen und ohne Pause. Für Frauen, die von sich wissen, dass sie sehr schnell Muskeln aufbauen habe ich einen Tipp. Ihr müsst nicht immer super schwere Gewichte verwenden: Auch mit leichteren Gewichten trainierst du deine Muskeln. Die Hauptsache ist, dass du deine Arme im Training nicht vernachlässigst. Wenn du Angst vor zu großen Oberarmen hast, dann setze einfach auf leichtere Gewichte. Diese Supersatz-Übung eignet sich hierfür ganz besonders gut! Das SZ-Trizepsdrücken und die SZ-Bizepscurls lassen sich super kombinieren, weil wir dafür dieselbe SZ-Hantel verwenden können. Am einfachsten kannst du den Supersatz auf einer Bank durchführen, wenn du die Lehne im 60°-Winkel einstellst. Die Trizepsübung wird auf dem Rücken durchgeführt und die Hände greifen in die inneren Ausbuchtungen der Hantel, während du dich für die Bizepscurls auf den bauch drehst und die SZ-Hantel außen greifst. Wie das alles genau geht und worauf du achten musst, erkläre ich dir an dieser Stelle im Supersatz-TutorialMache pro Übung 3 mal 15 Wiederholungen.

7. Supersatz: Trizeps-Kickbacks und KH-Bizepscurls

Unser zweiter Supersatz gilt auch Trizeps und Bizeps. Die Trizeps-Kickbacks machen wir beidarmig, also mit jeweils einer Hantel in der Linken und einer Hantel in der rechten Hand. Für die notwendige Stabilität habe ich noch einen Trick für euch: Nehmt euch einfach eine Bank zur Hilfe, auf der ihr eure Stirn ablegen könnt, wenn ihr euch für die Trizeps-Kickbacks vorbeugt. So geht ihr sicher, dass euer Oberkörper schön gerade und ruhig bleibt. Nach 15 Wiederholungen richtet ihr euch langsam auf uns greift direkt zu den schweren Kurzhanteln, die ihr euch schon bereitgelegt habt. Damit geht’s direkt weiter mit den Bizepscurls. Eine genaue Anleitung zeige ich euch auch in meinem Einsteiger-Tutorial.

Nun seid ihr dran! Schreibt mir in die Kommentare, wieso ihr mit einem gesunden Fitness-Lifestyle beginnen wollt! Was treibt euch an, was motiviert euch und was sind eure Ziele?